Le trouble d’anxiété sociale est souvent mal compris et beaucoup de personnes souffrent en silence. C’est bien plus que de se sentir timide et de ne pas vouloir parler en groupe. Ces personnes peuvent vraiment prendre le contrôle et cela entrave votre vie quotidienne. Des tâches telles que quitter la maison, parler au téléphone ou faire des courses peuvent être troublantes et difficiles à gérer. Des études faites sur de très grands échantillons à travers le monde montrent qu’environ 20% des personnes interrogées ont présenté à un moment de leur vie un trouble anxieux, selon une étude publiée en 2005.

L’anxiété sociale ou la phobie peuvent avoir toutes sortes de répercussions et vous pouvez vous inquiéter non seulement d’un jugement négative, mais également d’un jugement positive. Une étude a révélé que les personnes qui réussissent au travail pourraient craindre de faire oublier leurs collègues. Ils ne veulent tout simplement pas se démarquer, même positivement.

Les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale cherchent à éviter toutes sortes de situations sociales. Environ 20% des personnes souffrant d’anxiété sociale souffrent également d’alcoolisme ou de dépendances diverses (dont la dépendance affective). Des recherches ont montré que les femmes étaient davantage touchées par l’anxiété sociale, mais que ce sont les hommes qui ont tendance à demander davantage d’aide pour leur phobie.

 

Jeunes avec anxiété sociale

Vivre avec de l’anxiété sociale et la peur des interactions sociales peut rendre des responsabilités simples presque impossibles à surmonter. Les jeunes adolescents en transition vers le collège sont particulièrement vulnérables. Il est remarqué que les symptômes du trouble d’anxiété sociale commencent habituellement vers l’âge de 13 ans.

Selon l’institut national de la santé mentale, environ 20 % de la population adulte souffre d’un trouble anxieux chaque année, les troubles anxieux étant fréquents. Il est prudent de dire que nous nous sommes tous retrouvés dans une situation où nous nous sommes sentis jugés, gênés ou nerveux. Que ce soit pour une présentation ou pour un premier rendez-vous. L’anxiété sociale « régulière » est normale. Mais pour ceux qui éprouvent une peur intense d’être jugés ou rejetés dans des situations sociales, la vie quotidienne devient difficile ; voir impossible. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de développer de nouvelles habitudes pour aider à atténuer et à surmonter votre anxiété sociale.

 

Comment surmonter votre anxiété sociale en 12 points :

Voici la video du Live sur Instagram. Je reprends les 12 points et je réponds à vos questions.

1. Défiez vos pensées négatives et anxieuses

Vous pouvez parfois avoir l’impression que vous ne pouvez rien faire contre ce que vous ressentez et ce que vous pensez. En réalité, un certain nombre de choses peuvent aider. Contester votre mentalité et vos pensées négatives peut être un moyen efficace de réduire les symptômes d’anxiété sociale. Commencez par identifier les pensées anxieuses qui surgissent automatiquement dans votre tête lorsque vous pensez à des situations sociales. Ensuite, analysez ces pensées et défiez-les. Demandez-vous pourquoi vous pensez ainsi et recherchez des réponses internes. Quelles histoires vous racontez-vous ?

Changer votre façon de penser est un long chemin, il n’existe pas de solution immédiate, cependant l’esprit est une chose puissante qui est capable de tout. Soyez déterminé et patient.

Les styles de pensée qui alimentent l’anxiété sociale ne vous aident pas à construire un avenir radieux. Ainsi, vous prédisez le pire, vous angoissez et vous vous renfermez encore plus.

Vous avez besoin de changer vos pensées consciemment et de commencer à vous raconter de nouvelles histoires.

 

2. Soyez attentif

Être attentif et pratiquer la méditation vous aidera à être présent et conscient de vos pensées et de vos sentiments. Ainsi, vous pourrez commencer à diffuser des pensées positives et bienveillantes dans votre système.

Dans une étude publiée dans la revue Social Cognitive and Affective Neuroscience, les chercheurs ont découvert que la méditation avait des effets sur l’activité dans certaines zones du cerveau. Les participants présentant un niveau d’anxiété normal ont participé à quatre cours de méditation de pleine conscience de 20 minutes. Ils ont constaté une diminution de 39% du niveau d’anxiété après un entraînement à la pleine conscience.

D’autres études ont mis en évidence que la méditation et la pratique de la pleine conscience peuvent aider à réduire non seulement l’anxiété sociale, mais également la dépression. Des recherches émanant de l’Université d’Amsterdam ont montré que, jusqu’à présent, des études suggèrent que la formation à la pleine conscience peut constituer un moyen rentable, accessible et efficace de traiter le trouble d’anxiété sociale. Au cours de la formation, les patients apprennent à mieux contrôler leur attention et à être présents grâce aux techniques de méditation.

 

3. Aller dans un café

Si vous aimez regarder des films en ligne ou suivre votre émission de télévision préférée, apportez votre tablette ou votre ordinateur portable au café le plus proche. Faites une activité que vous aimez et dans laquelle vous vous sentez à l’aise, dans un environnement qui vous rendrez généralement anxieux. En faisant cela, vous repousserez vos limites tout en mélangeant familiarité et confort. Cela ne s’applique pas uniquement à un café, cela pourrait aussi bien fonctionner dans un parc ou un restaurant. Jouer avec vos limites et amusez-vous à en sortir petit à petit.

 

4. Créer une hiérarchie sociale

Identifiez et notez comment chaque situation sociale vous fait ressentir de l’anxiété. Par exemple, 0 signifie aucune anxiété et 10 une attaque de panique à part entière. Faites une liste et écrivez comment vous pensez vous sentir pour chaque situation, quelle que soit sa taille. Entrer dans une pièce lors d’une réunion ou demander l’heure à un étranger. Il est important d’écrire vos prédictions sur un bout de papier préalablement afin de pouvoir comparer ce que vous pensiez et la froide réalité.

La plupart du temps, l’idée de faire quelque chose est plus effrayante que de le faire réellement et nous nous en sortons généralement beaucoup mieux que ce qu’on imaginait.

Testez-vous en planifiant des situations sociales « gênantes », imaginez la scène, notez vos ressentis puis passez à l’action. Examinez ensuite vos ressentis sur le terrain et dans vos pensées. Cet exercice aide à prendre conscience de son évolution et attenue rapidement notre peur de l’inconnu.

 

5. Ne vous concentrez pas sur l’anxiété sociale

Il est difficile d’arrêter le bavardage mental sans fin lorsque nous nous trouvons dans une situation qui nous rend particulièrement anxieux. Nous nous tournons souvent vers nous-mêmes, nous concentrons sur nous-mêmes et sur la façon dont les autres nous perçoivent.

Arrêtez de vous concentrer sur vous-même et sur ce que les autres pensent de vous. Concentrez-vous sur d’autres personnes, essayez d’être présent et établissez de véritables liens.

Bien que vous ayez l’impression qu’un énorme drapeau flotte sur votre dos, l’anxiété n’est pas aussi visible que vous le pensez. Même si quelqu’un remarque que vous êtes un peu nerveux, il ne pense pas à vous négativement. Personne n’est parfait, alors essayez d’être dans le moment présent et écoutez ce qui se dit.

Expérience personnelle : Lors d’un recrutement, trois candidats étaient évalués pour le même poste. La direction choisi la personne interrogée avec des scores élevés (certes) mais qui a fait déborder son café. Au lieu de choisir un candidat parfait, ils ont choisi quelqu’un qui a commis une petite erreur. Leur raisonnement était qu’il semblait beaucoup plus accessible et qu’il n’était pas enviable : Être trop parfait peut aussi avoir ses propres répercussions !

 

6. Adoptez un mode de vie plus sain pour réduire l’anxiété

L’esprit et le corps sont liés et la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un impact significatif sur le reste de votre vie, y compris sur votre niveau d’anxiété. En apportant de petits changements à votre mode de vie, ils peuvent améliorer votre confiance en vous et votre capacité à faire face aux symptômes d’anxiété. Les boissons énergisantes agissent comme un stimulant et peuvent augmenter les symptômes d’anxiété. Faites de l’exercice physique une priorité de votre journée et essayez toujours d’être actif. Même une marche rapide à l’heure du déjeuner est un excellent moyen de s’adapter.

Ne consommez de l’alcool qu’avec modération. Même si vous ressentez un effet calmant sur vos nerfs, il peut également augmenter vos chances de faire une crise d’angoisse. Buvez beaucoup d’eau, restez hydraté et dormez suffisamment. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous êtes beaucoup plus vulnérable à l’anxiété et votre humeur peut en être grandement affectée. De nouvelles recherches suggèrent que la privation de sommeil peut effectivement causer un trouble anxieux.

 

7. Prenez une respiration

Lorsque votre corps ressent de l’anxiété, de nombreux changements peuvent survenir. Les symptômes physiques de l’anxiété comprennent une augmentation de la fréquence cardiaque, des battements de poitrine, des vertiges et des tensions musculaires. Apprendre à prendre une minute et à ralentir votre respiration peut vous aider à reprendre le contrôle de votre corps. Plusieurs techniques de respiration peuvent aider à détendre et à calmer le corps. Asseyez-vous simplement, installez-vous confortablement et prenez la plus grande respiration que vous avez prise toute la journée, sans bouger quatre secondes. Puis expirez lentement en évacuant le plus d’air possible. Prenez une autre respiration profonde remplissant l’estomac d’air et continuez jusqu’à sentir votre respiration ralentir à un rythme normal.

 

8. Agir avec confiance

Un grand nombre d’adultes souffrent de phobie sociale et d’une timidité invalidante. Vous pouvez apprendre à être confiant de la même manière que vous avez appris à faire du vélo. Agissez avec plus de confiance et les gens vont réagir positivement. Cela ne signifie pas que vous devez être le clown de la classe ou le centre de l’attention. Il s’agit simplement de s’affirmer davantage. Quelque chose de terrifiant au début deviendra progressivement plus simple à chaque fois. Cela ne se fait pas du jour au lendemain et la confiance sociale doit être travaillée de la même manière que vous maîtriseriez toute autre compétence. Si vous continuez à éviter les interactions sociales, vous continuerez à vous sentir anxieux. En supprimant l’évitement, vous surmonterez votre anxiété sociale et votre peur.

 

9. Trouver des evenements sociaux et engagez-vous

Faites un effort conscient pour être plus social. Recherchez activement des environnements sociaux favorables pouvant vous aider à surmonter vos peurs. Peut-être commencer par un cours de formation en compétences sociales. Ici, vous pouvez bien pratiquer vos interactions sociales avant de vous aventurer dans le monde réel. Cela vous donnera quelques conseils sur ce qu’il faut dire et faire lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale que vous ne connaissez pas ou qui vous inquiète.

Faites du bénévolat en faisant quelque chose que vous aimez, cela vous permet de vous concentrer sur une activité que vous trouvez amusante tout en repoussant vos limites. Cela pourrait être n’importe quoi: promener les chiens dans un refuge ou aider dans une banque alimentaire, nourrir les sans-abri. Vous aurez également des contacts avec des personnes partageant les mêmes intérêts, de sorte que vous saurez au moins une chose dont vous pouvez parler et que vous aurez en commun. Travaillez sur vos compétences en communication et construisez lentement des relations enrichissantes.

 

10. Soyez gentil avec vous-même

Personne n’est parfait et tout le monde se sent embarrassé à un moment ou à un autre de sa vie. Surmonter l’anxiété sociale n’est pas facile. Il vous arrivera parfois de penser négativement et de retomber dans vos vieilles habitudes. Si vous vous sentez épuisé ou fatigué, si vous vous sentirez peut-être plus anxieux que d’habitude, cela ne veut pas dire que vous avez échoué. Prenez juste une minute, concentrez-vous sur le présent et mettez en pratique les techniques sur lesquelles vous avez travaillé. Lorsque, par moments, votre anxiété sociale revient, soyez gentil et patient avec vous-même. L’auto-compassion est la clé de votre cheminement vers la liberté. N’abandonnez pas lorsque vous passez une mauvaise journée et que vous vous sentez déprimé.

 

11. Parlez !

En surmontant l’anxiété sociale et la timidité, vous commencerez à avoir confiance en vos conversations. Parler à quelqu’un peut être très difficile et il n’est pas facile de savoir quoi dire. Parfois, un silence gênant peut donner l’impression qu’il dure toute une vie. Parler aux gens progressivement vous aidera à être moins anxieux à chaque fois. Il existe quelques techniques de conversation que vous pouvez utiliser pour commencer.

Laissez l’autre personne faire le gros du travail en posant des questions ouvertes, des questions qui nécessitent davantage qu’une réponse par oui ou par non. En outre, posez des questions personnelles ouvertes pour approfondir la conversation. Cela vous aidera à mieux connaître la personne. Si vous vous sentez plus en confiance, partagez des informations personnelles vous concernant. Cela invite l’autre personne à poser des questions à ce sujet et même à partager quelque chose de personnel.

 

12. Faire face à vos peurs

La dernière étape consiste à faire face à vos peurs. Il est impossible de surmonter l’anxiété sociale si vous ne vous exposez pas à des situations qui vous rendent anxieux. En utilisant l’évitement comme un outil pour faire face, vous ne vous aiderez pas vous-même et n’encouragerez pas votre croissance personnelle. De nombreuses études ont montré que la thérapie par exposition face à des peurs étaient efficaces dans le traitement des troubles anxieux. Cela inclut l’anxiété sociale, le trouble de stress post-traumatique ou même le trouble obsessionnel-compulsif. Les recherches suggèrent toutefois que l’exposition devrait être appliquée doucement. Par conséquent, participez à une activité ou à une interaction sociale qui ne provoque que faiblement votre anxiété et progressez petit à petit.

Nous sommes des êtres sociaux et vous obliger à sortir de votre zone de confort est une nécessité pour augmenter les chances de réussite. Chaque situation à laquelle vous faites face et que vous surmontez renforcera votre confiance.

Si vous souhaitez aller plus loin et mieux vous connaitre à des clés thérapeutique, je vous recommande mon programme ” Remonter son estime en 3 mois”.

Bonus : Les livres que je vous recommande vivement à ce sujet

Aussi, voici une liste de livre que je vous recommande vivement au sujet de l’anxiété sociale, de la timidité et de l’image de soi.

Wayne Dyer a publié de nombreux ouvrages sur la loi d’attraction, le pouvoir de l’inconscient et sur nos croyances. Je recommande particulièrement ses livres qui m’ont beaucoup apporté. Il savait soigner les maux avec les mots. Ses textes sont toujours simples à lire.

                           

On ne présente plus Christophe André, célèbre psychiatre français, qui ouvre les esprits sur la méditation et la pleine conscience. je vous recommande aussi ses ouvrages qui sont faciles à lire.

 

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Merci encore pour votre confiance.
Avec tendresse,
Fanny.

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