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3 exercices pour apprendre à dire non

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Comme nous l’avons vu dans l’article que vous pouvez lire ICI, apprendre à dire non de façon claire et affirmée est essentiel afin de rester aligné·e et de respecter ses propres besoins et envies.

Dire non et l’assumer permet de gagner en assurance, d’être plus à l’aise dans la relation aux autres, et de rester confiant·e. Afin de dire non en toute simplicité et en toute sérénité, voici trois exercices à pratiquer régulièrement.

 

Identifier les situations dans lesquelles vous avez du mal à dire non

 

Pour réussir à dire non plus facilement, listez les situations dans lesquelles vous peinez à refuser ce que l’on vous demande, puis réfléchissez à ce qui pourrait vous aider à vous affirmer dans ces situations : différer votre réponse, opposer un non en proposant une autre option qui vous convienne davantage, garder en tête que ce refus est essentiel pour vous, etc.

Une préparation en amont pourra vous aider à dire non avec plus de conviction et à ne pas céder.

Si vous avez du mal à dire non à votre supérieur hiérarchique, cela fait probablement écho à une peur plus profonde, comme le rejet ou la peur d’être licencié·e et de manquer de travail, voire d’argent…

Identifiez donc quelles sont les personnes à qui vous avez le plus de mal à résister et essayez de comprendre pourquoi. Lorsque vous avez identifié vos peurs, demandez-vous ce qui découlerait de ce refus : vos peurs sont-elles justifiées ?

 

Libérez-vous des injonctions de l’enfance

 

Dire oui alors que l’on aimerait dire non, c’est souvent par :

  • sens du devoir
  • crainte de déplaire
  • peur de l’autorité
  • crainte de froisser, contrarier, blesser
  • culpabilité

 

Les différentes injonctions, apprises dès l’enfance ou conditionnées par la vie en société, créent des schémas qui nous empêchent parfois d’exprimer notre volonté : « Tiens-toi bien, mange ta soupe, sois parfait·e, sois fort·e, fais des efforts, ne montre pas tes émotions, dis bonjour à la dame… »

Pour chaque situation dans laquelle vous ne savez pas dire non, demandez-vous à quelle injonction cela fait référence, si cette volonté d’être parfait·e ou gentil·le constamment vous nuit, si elle est en cohérence avec vos valeurs, etc, et imaginez un scénario où vous opposez un refus à votre interlocuteur en accord avec vous-même et avec vos valeurs.

 

La roue du consentement

 

Dans toutes les situations sociales, deux interlocuteurs au moins sont présents. L’un agit, l’autre bénéficie de l’action. La chiropraticienne Betty Martin a créé un outil appelé la roue du consentement. D’abord destiné à être utilisé pour définir le consentement sexuel, il peut, en réalité, être appliqué à toutes les situations et permet de mieux comprendre la notion de consentement : donner de nombreux conseils à un interlocuteur, qui ne le souhaite pas, par exemple, transgresse le consentement.

Listez les situations où vous ne parvenez pas à dire non, puis à l’aide de la roue du consentement, analysez la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Par exemple, accepter de faire quelque chose que l’on n’a pas envie de faire se trouve dans le “Permettre”. On permet à l’autre de nous prendre notre temps, notre énergie… L’autre se situe donc dans le “Prendre”. La personne qui permet se considère alors comme une victime, sans voir sa part de responsabilité. Elle tolère la situation au lieu d’agir selon ses souhaits. L’autre est donc placé en position d’agresseur. Regarder la roue du consentement permet de se rendre compte de l’impact réel de dire oui alors que l’on pense non.

 

Grâce à ces exercices introspectifs, vous parviendrez à déceler quelles situations sont difficiles pour vous et à quels moments de votre vie vous préférez vous mettre de côté et ne pas dire non clairement. Petit à petit, vous reconnaîtrez ces situations et pourrez agir en conséquence, pour prendre la pleine responsabilité de votre vie.

 

Pour apprendre à poser vos limites et être accompagné·e dans cette démarche, nous vous conseillons le programme « Stable&Ancrée », par Fanny Huleux.

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