La communication non violente a été modélisée par Marshall B. Rosenberg, psychologue américain et auteur du livre “Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs)”.

Cette méthode de communication se base sur le respect des besoins, des valeurs, et des sentiments de chaque être humain. Elle encourage à se relier à ses émotions, à prendre conscience de ses peurs, de ses jugements, de ses interprétations, qui nuisent aux relations.

La communication non violente est non seulement un processus de communication, mais aussi une méthodologie de connaissance et de transformation de soi. Véritable art de vivre centré sur l’authenticité, cette philosophie envisage les rapports humains dans le respect des valeurs et des aspirations de chacun.

Un premier pas vers la communication non violente

Pour comprendre simplement la communication non violente, on commence par apprendre à reconnaître une situation dans laquelle la communication violente est utilisée. Dans le cadre d’un conflit, il est assez facile d’identifier les mots qui blessent. En revanche, lors d’une simple discussion, ou dans nos pensées, nous pouvons parfois être amenés à juger très facilement, à ne pas être impartiaux, et à être particulièrement durs avec nous-mêmes et avec les autres.

Lorsque l’on commence à pratiquer la communication non violente, il est conseillé de prendre une situation en particulier et de passer par 4 étapes :

– Observation : observer la situation telle qu’elle est

– Sentiment : identifier les émotions et sentiments que cette situation provoque

– Besoin : exprimer ses besoins non nourris, non satisfaits

– Demande : exprimer une demande claire, positive et négociable

Ces 4 étapes sont la base de la communication non violente, elles permettent une analyse et une réaction adaptées à la situation.

Quand utiliser la communication non violente ?

La communication non violente permet d’écouter avec empathie, de tourner son attention vers l’autre et d’exprimer sa propre réalité.

La communication non violente peut s’utiliser lorsque l’on veut :

– dire quelque chose de difficile

– dire non ou poser des limites (lire nos articles sur ce sujet ICI et ICI)

– s’opposer ou rétablir une vérité

– clarifier une situation ou restaurer le dialogue après une dispute

– comprendre le comportement de quelqu’un

– prendre une posture de médiateur lors d’un conflit

Il est également possible de pratiquer la communication non violente sur soi, afin de mieux se connaître, se recentrer, se pardonner et aspirer à un monde meilleur. Utiliser la communication non violente prend du temps et demande de l’entraînement. Il s’agit de rester bienveillant avec soi-même au départ afin de mener à bien le processus.

Pourquoi utiliser la communication non violente ?

La communication non violente peut être utilisée pour de nombreuses raisons : se transformer, transformer ses relations aux autres et vivre plus sereinement sa vie sociale. Elle permet également de développer l’amour de soi.

La première étape pour utiliser la communication non violente à des fins d’introspection est de parler uniquement en son nom pour donner son avis. Le “je” redonne de la responsabilité dans les paroles et les actes, et évince le “tu” accusateur. Évidemment, la communication non violente vient bousculer nos croyances et nos histoires, car elle implique de se libérer des conditionnements que l’on a parfois depuis l’enfance : “on doit finir son assiette”, “il faut toujours finir ce qu’on a commencé”, “pleurer c’est pour les faibles”… Il convient de rester conscient de ses croyances, et de les remplacer par des phrases bienveillantes à la base de “j’ai le droit”, et “je m’autorise à”.

En résumé, la communication non violente est à utiliser dans nos relations aux autres, mais également dans nos relations à nous-mêmes. Pour établir un véritable échange avec l’autre, s’exprimer et s’affirmer, mais également poser plus facilement ses limites, la communication non violente est un outil à développer au quotidien.

Comme nous l’avons vu dans l’article que vous pouvez lire ICI, apprendre à dire non de façon claire et affirmée est essentiel afin de rester aligné·e et de respecter ses propres besoins et envies.

Dire non et l’assumer permet de gagner en assurance, d’être plus à l’aise dans la relation aux autres, et de rester confiant·e. Afin de dire non en toute simplicité et en toute sérénité, voici trois exercices à pratiquer régulièrement.

Identifier les situations dans lesquelles vous avez du mal à dire non

Pour réussir à dire non plus facilement, listez les situations dans lesquelles vous peinez à refuser ce que l’on vous demande, puis réfléchissez à ce qui pourrait vous aider à vous affirmer dans ces situations : différer votre réponse, opposer un non en proposant une autre option qui vous convienne davantage, garder en tête que ce refus est essentiel pour vous, etc.

Une préparation en amont pourra vous aider à dire non avec plus de conviction et à ne pas céder.

Si vous avez du mal à dire non à votre supérieur hiérarchique, cela fait probablement écho à une peur plus profonde, comme le rejet ou la peur d’être licencié·e et de manquer de travail, voire d’argent…

Identifiez donc quelles sont les personnes à qui vous avez le plus de mal à résister et essayez de comprendre pourquoi. Lorsque vous avez identifié vos peurs, demandez-vous ce qui découlerait de ce refus : vos peurs sont-elles justifiées ?

Libérez-vous des injonctions de l’enfance

Dire oui alors que l’on aimerait dire non, c’est souvent par :

• sens du devoir
• crainte de déplaire
• peur de l’autorité
• crainte de froisser, contrarier, blesser
• culpabilité

Les différentes injonctions, apprises dès l’enfance ou conditionnées par la vie en société, créent des schémas qui nous empêchent parfois d’exprimer notre volonté : « Tiens-toi bien, mange ta soupe, sois parfait·e, sois fort·e, fais des efforts, ne montre pas tes émotions, dis bonjour à la dame… »

Pour chaque situation dans laquelle vous ne savez pas dire non, demandez-vous à quelle injonction cela fait référence, si cette volonté d’être parfait·e ou gentil·le constamment vous nuit, si elle est en cohérence avec vos valeurs, etc, et imaginez un scénario où vous opposez un refus à votre interlocuteur en accord avec vous-même et avec vos valeurs.

La roue du consentement

Dans toutes les situations sociales, deux interlocuteurs au moins sont présents. L’un agit, l’autre bénéficie de l’action. La chiropraticienne Betty Martin a créé un outil appelé la roue du consentement. D’abord destiné à être utilisé pour définir le consentement sexuel, il peut, en réalité, être appliqué à toutes les situations et permet de mieux comprendre la notion de consentement : donner de nombreux conseils à un interlocuteur, qui ne le souhaite pas, par exemple, transgresse le consentement.

Listez les situations où vous ne parvenez pas à dire non, puis à l’aide de la roue du consentement, analysez la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Par exemple, accepter de faire quelque chose que l’on n’a pas envie de faire se trouve dans le “Permettre”. On permet à l’autre de nous prendre notre temps, notre énergie… L’autre se situe donc dans le “Prendre”. La personne qui permet se considère alors comme une victime, sans voir sa part de responsabilité. Elle tolère la situation au lieu d’agir selon ses souhaits. L’autre est donc placé en position d’agresseur. Regarder la roue du consentement permet de se rendre compte de l’impact réel de dire oui alors que l’on pense non.

Grâce à ces exercices introspectifs, vous parviendrez à déceler quelles situations sont difficiles pour vous et à quels moments de votre vie vous préférez vous mettre de côté et ne pas dire non clairement. Petit à petit, vous reconnaîtrez ces situations et pourrez agir en conséquence, pour prendre la pleine responsabilité de votre vie.

Pour apprendre à poser vos limites et être accompagné·e dans cette démarche, nous vous conseillons la plateforme « Ma routine miracles », par Fanny Huleux.

Nous avons toutes et tous déjà expérimenté une situation dans laquelle il nous était impossible de dire non alors que nous le voulions profondément. Parfois, il arrive aussi de dire non et de ne pas être entendu·e.

Apprendre à dire stop et à le faire respecter est pourtant essentiel pour vivre une vie alignée et stable, sans avoir l’impression de renier ses valeurs.

Olivier Maulini, psychologue à l’Université de Genève, voit dans le « non » argumenté la capacité à penser et à agir par soi-même et cite les écrits du philosophe Alain, qui en 1938, disait “Penser, c’est dire non”.

Il est sain de penser non, de le dire, et de l’assumer. Mais comment mettre en pratique le “non” dans sa vie de tous les jours ? Comment faire face à la déception de notre interlocuteur ?

Pourquoi savoir dire non est si important ?

La peur de dire non est très souvent liée à ce que Frédéric Fanget, psychothérapeute et médecin psychiatre, appelle le “manque d’affirmation de soi”. Cependant, à moyen ou à long terme, cette peur de dire non peut évoluer et se transformer en dévalorisation de soi, en anxiété généralisée, voire en dépression ou en phobie sociale.

D’après lui, on peut avoir trois différents comportements face au non :

• Certains expriment leurs besoins en tenant compte de ceux de l’autre, afin de respecter une règle du 50/50. Cette façon de dire non est plutôt saine, à la recherche de compromis, sans peur de se remettre en question,
• D’autres restent passifs et font passer les besoins des autres avant les leurs, car ils ont peur d’être rejetés,
• D’autres encore imposent leurs besoins et leurs désirs de façon presque agressive, sans tenir compte des besoins de l’autre. Ils pensent que c’est le seul moyen d’exprimer leurs désirs, et ils ne laissent pas le choix à l’autre de peur de recevoir eux-mêmes un “non”.

Or, savoir dire non est primordial. Dans son ouvrage “Affirmez-vous”, le psychothérapeute relève trois grands avantages à s’affirmer :

• Être aligné·e avec ses valeurs pour être soi-même à 100%,
• Améliorer ses relations aux autres, enrichir vos rapports humains,
• Obtenir ce que vous souhaitez plus facilement.

S’affirmer et savoir dire non, c’est traiter vos droits et vos désirs avec respect, ainsi que ceux de l’autre. Le but est d’assurer votre bien-être personnel, tout en prenant garde à ne pas nuire à autrui.

Prenons comme exemple Marine, qui n’arrive jamais à dire non à son patron lorsqu’il lui demande de rester plus tard. Généralement, il s’agit de tâches qui ne sont ni urgentes ni prioritaires. Le bon fonctionnement de l’entreprise ne dépend donc pas du temps passé par Marine sur ce dossier le soir-même. Cependant, elle a du mal à dire non. Et même lorsqu’elle arrive à exprimer sa nécessité de partir pour aller chercher ses enfants à l’école, elle revient sur sa décision en constatant l’air renfrogné de son patron. Le malaise s’installe et elle reste donc une heure supplémentaire, en demandant à son mari de s’occuper des enfants.

Comment s’affirmer et véritablement dire non, dans ce cas de figure ?

Dire non et s’affirmer, un travail quotidien

D’après le médecin psychiatre Charly Cungi, pour dire non en toute sérénité, il convient de savoir écouter la demande de son interlocuteur et de la comprendre. Ensuite, il s’agit d’énoncer un non clair et franc, sans être agressif. Laisser à l’autre le temps de réagir au refus est essentiel avant de renchérir. Si l’interlocuteur insiste, nul besoin d’argumenter.

Dans le cas de Marine, elle pourrait dire à son patron : “Non, je vais chercher mes enfants à l’école à 18h”. Si son patron insiste, c’est ici qu’elle doit s’affirmer. Au départ, il est souvent plus simple d’exprimer ses émotions grâce à différentes formulations :

• je suis gênée que vous insistiez,
• j’ai compris que cela vous ennuie, mais je ne peux pas rester,
• vous pouvez compter sur moi pendant mes heures de travail, mais je termine à 18h et je vais donc devoir partir.

Dans le cas où la communication est coupée, il est parfois nécessaire de mettre fin au débat en exprimant un refus catégorique :

• ma réponse est définitive : c’est non.

Oser dire non est un droit et vous n’avez en aucun cas à vous justifier ou à vous excuser de faire prévaloir vos besoins et vos droits. Apprendre à dire non, c’est également incarner la nouvelle identité de quelqu’un qui respecte ses valeurs et qui prend la responsabilité de sa vie (lire notre article ICI). Dire non aide à gagner en estime de soi et à poser ses limites.

Pour apprendre à poser vos limites et à réussir, enfin, à dire non, vous pouvez vous inscrire sur la plateforme « Ma routine miracles », en cliquant sur la bannière ci-dessous.

Nous l’avons expliqué ICI, accepter la responsabilité de sa vie permet de lui donner du sens, de changer de perspective et de reprendre le contrôle sur le présent.

Le bonheur n’est dû ni au hasard ni à la chance.

Pour prendre la responsabilité de sa vie et retrouver un quotidien heureux et équilibré, vous pouvez réaliser l’exercice que nous vous proposons.

Prenez un moment au calme. Placez-vous dans une ambiance sereine et apaisante pour réaliser ces exercices d’introspection.

1.   Faire le point sur ses envies et ses peurs

Assumer la responsabilité de sa vie, c’est se faire face à soi-même, faire face à ses peurs, à ses envies profondes.

Commencez par faire une liste de vos rêves et de toutes les choses que vous aimeriez faire : partir en voyage, vous marier, avoir des enfants, changer de travail, faire du sport, écrire, apprendre à jouer d’un instrument…

Lorsque cette liste est faite, posez-vous les questions suivantes :

• Pourquoi n’avez-vous pas encore réalisé ces rêves ?
• Quelles sont les peurs et les doutes qui vous bloquent ?

Écrivez tout ce qui vous vient en tête. Puis relisez vos réponses et soulignez celles qui vous placent dans un rôle de victime ou qui reportent la responsabilité sur les circonstances ou l’extérieur (c’est la faute de telle personne, je n’ai pas eu de chance, je n’ai pas assez d’argent, etc). En apprenant à reconnaître ces phrases, vous apprenez également à les transformer et à modifier votre système de pensée.

Reprenez ensuite chacun des points de votre liste et répondez à ces questions :

• Quelle est ma part de responsabilité ?
• Que puis-je faire pour changer le cours des choses et prendre mon destin en main ?
• Plutôt que d’attendre que de bonnes choses m’arrivent, que puis-je faire aujourd’hui pour les provoquer ?

2.   Établir un plan d’action concret

Analyser et introspecter sont des phases essentielles lorsque l’on cherche à reprendre la responsabilité de sa vie et à améliorer son quotidien. Cependant, il est primordial d’aller plus loin.

Pour inverser définitivement la tendance, établissez, sur un calendrier ou un agenda, un plan d’action, avec des dates précises. Les actions mises en place doivent être concrètes et claires :

• Instaurer une routine sportive de 40mn, par exemple,
• S’inscrire sur un site de rencontre, sortir un peu plus, commencer une nouvelle activité…
• Réserver un billet d’avion pour Barcelone (ou fixer une date pour le voyage), etc.

Ces différentes actions peuvent être divisées en plusieurs petites, pour plus de simplicité, mais doivent toujours avoir une date butoir. En faisant de petits pas, vous vous approcherez doucement de votre objectif et de la vie que vous souhaitez obtenir. Grâce à cet exercice, vous avez toutes les clés en main pour reprendre les commandes de votre vie et commencer à réaliser vos rêves.

Pour compléter cet exercice, vous pouvez regarder une vidéo de Fanny Huleux (réalisée à l’occasion de la rentrée du programme « Stable&Ancré·e ») en cliquant ICI et dans laquelle elle parle de la responsabilité qu’elle-même a dû prendre dans sa vie à un moment donné.

Si vous souhaitez être accompagné·e dans votre démarche, nous vous conseillons les trois tomes de « Ma routine miraculeuse », qui vous permettront de faire le point et de fixer des objectifs clairs, en accord avec vos valeurs, et la plateforme de remise en forme de l’esprit « Ma routine miracles ».

Avez-vous déjà eu l’impression que vous n’aviez aucune prise sur votre vie ? Vous êtes-vous déjà retrouvé·e dans des schémas répétitifs, en vous demandant pourquoi ?

D’après Viktor Frankl, professeur de neurologie et de psychiatrie, chaque personne fait face au cours de sa vie à une question que lui pose l’existence. Elle ne peut y répondre que d’une seule façon : en prenant sa vie en main et en assumant sa responsabilité. Pour lui, la responsabilité est l’essence même de l’existence humaine.

Afin de mener la vie que l’on désire, il convient de comprendre qu’elle ne dépend pas d’événements extérieurs chanceux ou catastrophiques. Elle dépend uniquement de nous-mêmes. C’est ce qu’on appelle accepter la responsabilité de sa vie.

Accepter la responsabilité de sa vie, c’est lui donner un sens

Le présent de chacun est le résultat d’actions et de décisions menées au cours de sa vie. Viktor Frankl explique dans son ouvrage Découvrir un sens à sa vie (Éditions de l’Homme) qu’une personne qui comprend sa responsabilité – dans le cadre d’un travail, ou lorsqu’elle a une personne à charge – ne gâche pas sa vie, mais lui donne un sens, en comprenant le “pourquoi” de sa vie.

Trouver son pourquoi, grâce à la responsabilité, aidera à surmonter les “comment” qui apparaîtront au cours de sa vie. Ainsi, on comprend que prendre la responsabilité de sa vie contribue grandement à la rendre meilleure et plus alignée.

Prenons l’exemple de Coralie, jeune femme en couple depuis plusieurs années, que son compagnon quitte brutalement… Sa vie s’écroule, son monde est chamboulé, et elle perd ses repères. Du fait de ses précédentes expériences désastreuses en amour, elle pense que c’est un schéma répétitif et qu’elle ne trouvera jamais quelqu’un qui soit à la hauteur de ses attentes.

Si Coralie n’accepte pas la responsabilité de ce qu’il lui arrive, elle se positionne comme victime de sa vie. Pour elle, cette situation est due à l’Univers qui lui a envoyé la mauvaise personne, ou encore à la malchance en amour qu’elle subit depuis toujours.

En prenant la responsabilité de sa vie, Coralie se rend compte qu’elle avait des doutes sur sa compatibilité avec son compagnon et qu’elle aurait pu ouvrir les yeux plus tôt. Elle estime que cet homme n’est pas celui qu’elle espérait, mais elle met d’ores et déjà en place des actions concrètes pour sortir la tête de l’eau, retrouver un appartement, et construire un avenir différent.

Prendre la responsabilité de sa vie est un moyen de se sortir de situations délicates, de changer de perspective, et de se remettre en question.

Accepter la responsabilité de sa vie pour être plus épanoui·e

Julian Rotter, psychologue américain, définit la responsabilité comme ce qu’il appelle le “locus de contrôle”. Pour lui, le locus de contrôle est la tendance que les individus ont à considérer que les événements qui les affectent sont le résultat de leurs actions ou, au contraire, qu’ils sont le fait de facteurs externes sur lesquels ils n’ont que peu d’influence.

Ceux qui pensent que leur sort dépend d’eux-mêmes ont une maîtrise interne, alors que les autres ont une maîtrise externe.

Une maîtrise externe peut apparaître dans différentes situations où les événements sont attribués à :

• la chance
• le hasard
• la fatalité
• un autre, tout-puissant

En reprenant l’exemple de Coralie, on remarque que deux choix s’offrent à elle :

• penser que son malheur est dû à son ex-compagnon, à l’Univers, ou encore à la malchance,
• réaliser que si elle en est là aujourd’hui, c’est parce qu’elle n’a pas eu la lucidité de se rendre compte de la situation ou qu’elle n’a pas fait d’effort pour sauver son couple, par exemple.

Les personnes dotées d’une maîtrise interne ont plus de facilité à se remettre en question. Ils éprouvent également une satisfaction personnelle plus intense que les individus dotés d’une maîtrise externe.

Prendre ses responsabilités, revenir en référence interne, permet de ne plus subir sa vie mais d’en reprendre le contrôle, de faire des choix différents pour obtenir des résultats différents : nous sommes seuls responsables de notre bonheur, de notre alignement et de la direction que nous donnons à notre existence. En avoir conscience permet de faire des choix qui correspondent à nos valeurs et à notre conception du bonheur.

Ma routine miracles

Nous pouvons tous changer nos perceptions et notre état d’esprit. Si vous êtes actuellement en référence externe, pas de panique. Grâce à la plateforme « Ma routine Miracles » de Fanny Huleux, reprenez le contrôle de votre vie en changeant véritablement votre quotidien. Véritable engagement avec vous-même, ce programme est parfait pour sortir de la peur et vivre dans l’amour chaque jour. Inscrivez-vous dès maintenant !

Comme nous l’avons évoqué ICI,  avoir une vie pleine de sens est une des deux clés du bonheur. Se poser la question du sens que l’on donne à sa vie et y apporter une réponse permet de trouver ou de retrouver un véritable bonheur et un sentiment de plénitude profond.

L’objectif est de trouver un équilibre et une cohérence entre ses valeurs, ses envies, ses aspirations profondes, sa liberté, et le partage avec les autres.

Sans cette réflexion sur nos valeurs et sur la direction que nous souhaitons donner à notre vie, notre existence manque cruellement de sens.

Nous vous conseillons ces exercices, qui peuvent être la base de votre réflexion.

Exercice 1 : Trouver son
Pourquoi

Le « Pourquoi » est la question fondamentale de l’être humain. Pourquoi ce travail ? Pourquoi cette relation amoureuse ? Pourquoi se lever chaque matin ?

Simon Sinek, conférencier et auteur de livres sur la motivation et le management, dans “Start With Why”, propose de devenir plus inspiré au quotidien en suivant la voie de Martin Luther King Jr., Steve Jobs et the Wright Brothers, dont le point commun est d’avoir défini clairement leur Pourquoi. Le Pourquoi est la raison d’être, le but, la cause, la croyance, qui donne à chacun l’envie de vivre.

Pour trouver votre Pourquoi, prenez chaque domaine de votre vie et suivez la démarche des 7 Pourquoi, chaque question découlant de la précédente.

Par exemple : je suis dans une relation amoureuse depuis plusieurs années, pourquoi ?

– Car j’aime la personne avec laquelle je vis cette relation

– Pourquoi est-ce j’aime cette personne ?

– Car il/elle me donne beaucoup d’attention

– Pourquoi est-ce que j’aime qu’il/elle me donne beaucoup d’attention ?

– Car je me sens privilégié·e à ses côtés

– Pourquoi est-ce que j’aime me sentir privilégié·e dans mes relations ?

– Car j’ai besoin de me sentir aimé·e

La septième étape sera votre pourquoi dans cette situation. Vous pouvez décliner davantage les questions si vous en ressentez le besoin; les réponses peuvent vous éclairer et apporter du sens à votre vie.

Exercice 2 : Regarder son entourage

L’écrivain Philippe Delerm écrivait “Le bonheur, c’est d’avoir quelqu’un à perdre”. Afin de donner du sens à votre vie, sachez voir et reconnaître ceux qui sont là pour votre bien, c’est-à-dire les gens qui vous aiment, dans le cadre d’une relation saine et équilibrée. Donner à ceux qu’on aime, contribue à donner du sens.

D’autre part, vous trouverez probablement dans votre entourage des personnes qui ont transformé leur vie afin de retrouver du sens dans leur quotidien : reconversion professionnelle, mariage, voyage… Inspirantes et motivantes, les personnes proches de vous sont souvent un formidable moteur dans votre quête du sens.

Exercice 3 : contribuer à quelque chose et partager avec les autres

Selon le chercheur en psychologie Martin Seligman, un des besoins fondamentaux de l’être humain est la contribution. Contribuer, c’est participer et se mettre en mouvement vers quelque chose de plus grand que soi, qui permet de penser à autre chose qu’à soi. C’est un des moyens les plus forts et les plus utilisés en thérapie pour aider les personnes qui estiment que leur vie manque de sens.

Posez-vous la question : à quoi ai-je envie de participer dans le monde ? À quoi je contribue aujourd’hui ?

Donner de votre personne pour une cause qui vous est chère vous permettra de ressentir de nombreuses émotions, de vibrer, d’affiner votre vision de la vie et de ce à quoi vous tendez pour le futur. Vous trouverez peut-être aussi des talents inexplorés, et de nouvelles envies à exploiter !

Vous souhaitez donner du sens à votre vie?

Nous vous conseillons la plateforme de remise en forme de l’esprit « Ma routine miracles », qui vous permettra de clarifier vos valeurs, de connaître votre Pourquoi et de vous diriger vers une vie riche et pleine de sens.